Грешно сте правили клекове (и 3 други грешки при движение при движение)

Фитнес експертите споделят как да спортувате с лекота.

Грешно сте правили клекове (и 3 други грешки при движение при движение)

Повечето от ежедневните ни задачи не изискват много мисли. Неща като душ, хранене и използване на банята вече са втора природа, но какво, ако ви кажем, че има по-ефективен начин за извършване на ежедневни дейности, за които сте забравили? Поправете ме, ако греша… е наградената поредица на DoctorOz.com за подобряване дори на най-обикновените задачи, с които се занимавате ежедневно, за да можете да живеете по-щастливи и по-здрави.

Ако някога сте правили клек, знаете колко неудобни могат да бъдат. Стоите там, със свити колене, изпънати дупе, опитвайки се да игнорирате напрежението в краката си, докато повтаряте движенията нагоре и надолу. Ако сте като мен и смятате клякането за болезнено, може да има причина за това. Наскоро разбрах, че съм бил правиш клякам погрешно през целия ми живот и излишно е да казвам, че умът ми е взривен.



Но явно не само аз изпитвам болка. Според проучване от 2014 г. на Министерството на здравеопазването и социалните услуги на САЩ около 8,6 милиона случая на наранявания, свързани с упражнения настъпили в страната. Ако някой от тези 8,6 милиона души е като мен, вероятно се е контузил, защото не е знаел как правилно да прави обичайни упражнения като клякам, хрускане, лицеви опори и дъски. И повече от това, те вероятно дори не са знаели, че го правят погрешно - кой има време да търси в интернет видеоклипове с инструкции, особено когато изтласкването на времето за тренировка в натоварен ден е достатъчно трудно?

Има моменти, когато ми се иска да имам личен треньор до себе си, който да ме обучава през тези основни движения. Ходовете може да изглеждат прости, но ако не бъдат изпълнени с перфектното позициониране, могат да доведат до нараняване.

Не всеки може да си позволи личен треньор, но за щастие Каси Хо, собственик на Blogilates - оцени най-добрия женски фитнес канал в YouTube - и сертифициран личен треньор Кейти Дънлоп, инструктор по групов фитнес и собственик на Любов пот фитнес , имате най-доброто ръководство за отстраняване на тези често срещани грешки при тренировките.

Клекове

Дънлоп казва, че клякането е най-често срещаното движение, извършено погрешно (което ме накара да се почувствам малко по-добре за себе си). Въпреки че клякането е идея за избор укрепете мускулите на краката си , неправилна форма - като неправилно позициониране на крака, изкривяване на коленете, извиване, недостатъчно дълбоко и закръгляне на гръбначния стълб - може да доведе както до нараняване на коляното, така и до хронична болка. „Възпалението в коленете и ханша причинява болка, която може да доведе до нужда от противовъзпалителни средства и продължително време за почивка [или дори] физическа терапия и рехабилитация“, отбелязва Дънлап.

И така, каква е често срещаната грешка при клякане? Хо казва, че всичко е в бедрата. „Хората често се оплакват от болки в коляното [след клякане]. [Това е], защото те не се отблъскват през бедрата си, докато се спускат в позиция на клякам “, обяснява тя. „Бедрата ви трябва да са пантата, докато дупето се измества назад и надолу. Когато коленете отиват пред пръстите, това оказва натиск върху коляното - което може да доведе до болка. '

За да предотвратите тази болка, практикувайте правилната форма. Най-добрият начин за начинаещи да направи това, според Dunlop, е да се използва стол: „С повдигнат гръден кош, седнал висок, панта леко напред, за да си позволите да вдигнете плячката си от стола на сантиметър. Задръжте тук, бавно надолу и повторете. '

Как правилно да правите клек

Дънлоп споделя своето ръководство стъпка по стъпка за клякане като професионалист:


какво се случва, ако ядете паста за зъби

  1. Застанете с крака на ширината на бедрата (или малко по-широки), с леко посочени пръсти.
  2. Включете сърцевината и глутеусите си, докато спускате плячката си назад и надолу, сякаш се опитвате да седнете на ръба на стол.
  3. Дръжте теглото си в петите и си представете как бутате земята с крака. Натиснете леко отворени колене, за да ангажирате похитителите си (извън бедрата).
  4. Седнете до най-ниската си точка (в идеалния случай плячката ви е на една линия с коленете).
  5. Дръжте гръбнака си изправен и гърдите повдигнати.
  6. Натиснете през петите и активно ангажирайте глутеусите, след което се върнете в изправено положение.

За забавен обрат Хо предлага да добавите гири, за да увеличите максимално хода, за да натрупате сила. Ако искате да увеличите интензивността, опитайте скокове (или някой от лесните за следване Хо) вариации на клякам ).

Хрускане

Хо казва, че е свидетел на много неправилни притискания по време на тренировките. „Хората са склонни да придърпват главата и врата си, вместо да използват коремните си мускули“, казва тя. Това неправилно дърпане може да причини болки в гърба при упражнения . Получаването на правилната криза е лесно, казва тя - всичко, което трябва да запомните, е да ангажирате корема си и да повдигнете ребрата си към бедрата.

За поредния хак, който да се смачка по-добре, Хо казва да държите върховете на пръстите си до слепоочията си вместо тила. Това може да помогне за предотвратяване на дърпане на главата, което може да доведе до напрежение на врата и гърба.

Как да направите правилно криза

Ето инструкциите на Хо за това как да предотвратите болка с правилна форма на хрускане:

  1. Легнете по гръб с крака на ширината на бедрата и свити колене.
  2. Повдигнете главата и врата си от пода и повдигнете ребрата си към бедрата (това ще извади лопатките ви от пода).
  3. Издишайте, докато притискате корема, за да повдигнете торса си по-нагоре, след което се спуснете обратно в началната позиция.

Лицеви опори

За тези, които се определят като начинаещи на тренировки, лицевите опори със сигурност могат да бъдат предизвикателство, според Хо. „Фокусирането върху правилното подравняване е от ключово значение, защото хората често гледат нагоре или прибират брадичката си в гърдите си, което може да доведе до болка във врата“, добавя Хо. „Неправилното подравняване също може да доведе до болка в кръста, тъй като често хората имат прекомерна арка в гърба си и се спускат през бедрата, за да спуснат тялото, вместо да използват силата на горната част на тялото, за да намалят.“

Ако смятате, че силата на горната част на тялото не е съобразена с натискането докрай с правилната форма, Dunlop насърчава да започнете това на колене с повдигнати крака от земята, за да изградите силата си. „Не забравяйте, че дори да можете да направите само едно отначало, колкото повече тренирате, толкова по-силни ще станете“, добавя тя.

Как да правим правилно лицеви опори

За да предотвратите нараняване и да подобрите силата си, ето инструкциите на Dunlop за това как да правите лицеви опори с правилно подравняване:

  1. Започнете в позиция с висока дъска. Ако трябва, можете да паднете на колене.
  2. Поставете ръцете си на земята, директно под раменете.
  3. Натиснете петите назад и ангажирайте сърцевината, глутеусите и подколенните сухожилия и изравнете гърба си, така че цялото ви тяло да е неутрално и изправено. Дръжте гърба си равен и гледайте право напред, за да поддържате неутрална врата.
  4. Започнете да спускате ръцете си и оставете гърдите си да докосват почти пода, без да оставяте плячката си да се потапя надолу или да се придържа.
  5. Начертайте лопатките назад и надолу, като държите лактите прибрани близо до тялото.
  6. Дръжте сърцевината си ангажирана, издишайте, докато натискате обратно в изходна позиция.

Дъски

Лесно е да си помислите, че позиционирането на тялото ви в права линия е невъзможно, но има голяма вероятност да не правите това упражнение да се движи перфектно. Неправилната дъска за всъщност може да доведе до болка в раменете и болки в кръста, според Хо.


дефиниция на генетично модифицирани храни

Хо казва, че болката се развива поради няколко причини. Първият е, защото хората изместват бедрата си нагоре (което придвижва раменете ви назад), което води до болка в раменете. Второто не е да поддържате мускулите на сърцевината стегнати, което може да доведе до отпускане на бедрата и да доведе до нежелана болка в долната част на гърба.

Дънлоп добавя, че подравняването е най-честата причина за неправилна дъска. Червените знамена с лоша форма включват „хълбоци, потъващи надолу, плячката ви стърчат нагоре и гледащи нагоре или твърде далеч пред вас“, казва тя.

Как да направите правилно дъска

За да избегнете излишно напрежение, ето ръководството на Dunlop за дъски като професионалист:

  1. Поставете ръцете си успоредно и подредени директно под раменете. Дръжте ръцете си разтворени плоски или се съберете на лактите и оформете стегнат юмрук.
  2. Заземете пръстите на краката си в пода, притиснете петите назад и стиснете глутеусите, за да ангажирате и стабилизирате цялото си тяло и да го държите плоско.
  3. Дръжте погледа си право надолу към постелката, за да предпазите врата си и да сте в неутрално положение.
  4. Задръжте толкова дълго, колкото можете, като непрекъснато проверявате, за да сте сигурни, че държите сърцевината си супер ангажирана и продължавате да дишате.

Подготовката на мускулите с поне петминутно разтягане преди да опитате тези упражнения се препоръчва и от двамата фитнес експерти. Dunlop има бързо и лесно рутина за загряване за да сте сигурни, че тялото ви е готово за движение. Що се отнася до охлаждането след тренировка, Хо казва, за да сте сигурни, че разтягането ви след тренировка се фокусира върху мускулите, които току-що сте работили, задържайки всяка зона в разтягане за 15 до 30 секунди.

Макар да е важно да знаете как да използвате тези упражнения, още по-важно е да слушате тялото си. 'Ако не се чувства добре, вероятно не е', казва Дънлоп. „Уверете се, че проверявате постоянно при себе си и правите корекции, ако е необходимо.“

Свързани:

11 начина да станете упражнител

Какво губим по време на тренировка (и как да я попълним!)


първи признак на пубертет при мъжете

5 Упражнения за изгаряне на мазнини, които няма да убият коленете ви