Информационен лист за протеини

Когато много от нас мислят за протеини, може да се сетим за плоча пържола. Има обаче много постни и вегетариански източници на протеини, към които можете да се обърнете вместо това. Научете повече за важността на протеините и как можете да сте сигурни, че получавате достатъчно през целия ден.

Протеинът е от съществено значение за няколко телесни функции. Всъщност той представлява 20% от телесното ни тегло и ни помага да синтезираме ензими, хормони и важни клетъчни структури. Също така ни помага с баланса на течностите и с изграждането на антитела, които предпазват от инфекция. Без подходящ протеин не бихме оцелели.

Протеинът също ни помага да се чувстваме сити след хранене. Хората, които не ядат достатъчно протеини, всъщност могат да ядат повече храна и пак да имат апетит след това.



Какво точно представлява протеинът?

Протеините са сложни молекули, които се състоят от комбинация от различни аминокиселини, които са важни градивни елементи, които тялото ви използва, за да изгради важни структури, като здрави клетки, ензими, антитела и мускули. Това е и важен източник на енергия за тялото. Един грам протеин осигурява 4 калории енергия.

Колко протеин ми трябва?

Американското министерство на земеделието препоръчва на всички мъже и жени на възраст над 19 години да приемат най-малко 0,8 грама протеин на килограм телесно тегло на ден (или 0,37 грама на килограм). Това означава, че една жена, която е 130 килограма, трябва да приема поне 48 грама протеин, който може да изглежда като 7 унции сьомга или 7 яйца. Това обаче е минималното изискване. В зависимост от ежедневните ви дейности все още може да не получавате достатъчно.

Ако приемате твърде малко протеини, можете да страдате от умора, слабост или загуба на мускули. Метаболизмът ви се забавя и излагате на риск да напълнеете. Освен това отслабва имунната ви система.

Ето защо всеки трябва да има поне 25 грама протеин на всяко хранене. Това са 75 грама на ден.

Какви са добрите източници на протеин?

Когато се сетите за добри източници на протеини, може да ви хрумнат изображения на пържола, пилешки гърди, тофу или сурови яйца. В магазина за хранителни стоки обаче има много изненадващо добри източници на протеини, които можете да използвате, за да получите лесно 25 грама протеин на всяко хранене.

Например в пътеката за производство печените картофи са прилични източници на протеин. Средно голям картоф ще съдържа около пет грама, но не забравяйте да го ядете с кожата.

Ако месото е в списъка ви за пазаруване, може да опитате да закупите бизон, който има огромни 20 грама протеин на порция от 3 унции. Освен това е много по-постно от говеждото, но има подобен вкус.


колко кокосова вода мога да пия на ден

В пътеката за млечни продукти, докато гръцкото кисело мляко е добър източник на протеини, изварата всъщност е по-добър избор! Има 28 грама протеин само в 1 чаша.

Ако търсите зърно, опаковано с протеини, киноата трябва да бъде вашият избор. Във всяка половин чаша има 4 грама протеин. Страхотен е за закуска, обяд или вечеря.

За други идеи за протеинови рецепти вижте нашите супер-протеинови рецепти .

Научете повече за значението на протеините:
Силата на протеините
Докторска протеинова рецепта