Как да отслабнете за 30 дни

Грунд, който да ви помогне да отслабнете за един месец.

Можете да отслабнете един ден или една седмица , но за да приемете наистина устойчив начин на живот и да видите дългосрочни промени, дайте си време да се адаптирате към новата си рутина и да останете в здравословен диапазон на теглото. Регистрираният диетолог Nazirber De La Cruz, RDN, CDN, която е специализирана в управлението на теглото, сподели своите най-добри препоръки за всеки, който иска да отслабне в продължение на тридесет дни.

Настройте се за успех

За да отслабнете, трябва да си направите план. След като се ангажирате да свалите килограмите, запасете се със здравословни продукти и създайте реалистична рутинна тренировка. Ако не можете да готвите или няма да имате време в определени дни, прегледайте възможностите си от местните търговци на храни и ресторанти в близост до дома или работното ви място, за да определите кои ястия съвпадат с вашите цели за здраве и отслабване.




Защо ме боли главата

Средно можете да очаквате да загубите до 1-2 паунда седмично или 4-8 паунда на месец, ако се придържате към балансиран план за хранене и упражнения. Загубата на тегло може да варира и варира в зависимост от времето на деня, метаболизма ви и степента на промени в начина ви на живот. Ако искате да започнете елиминационна диета или искате да загубите повече от десет килограма за месец, помислете за разговор с квалифициран медицински специалист, като лицензиран диетолог, който може да ви помогне да създадете програма, която най-добре отговаря на вашите нужди или да ви преведе през интензивно поведенческа терапия, за да можете да правите здравословни и трайни промени.

Яжте правилните храни

De La Cruz препоръчва да се търсят висококачествени и минимално обработени храни. Тя подчертава, че яде разнообразна диета, пълна със зеленчуци, протеини и нишесте. Изберете цветни и богати на фитонутриенти зеленчуци, които се борят с възпаленията в тялото, един от най-често срещаните проблеми при хора с допълнително тегло. В допълнение към избора на храни, богати на хранителни вещества, не забравяйте да намалите и ограничите всички нездравословни виновници. Това често означава статисти като изкуствени подсладители , високо фруктозен царевичен сироп, алкохол или безалкохолни напитки. И накрая, не забравяйте да останете хидратирани през целия ден. Де Ла Круз предлага да се пие „поне два литра на ден, особено през летните месеци“.

Подгответе и влезте в ястията

Колкото повече планирате, толкова по-вероятно е да се придържате към рутинното си здравословно хранене. Спестете време и приготви се храни, които могат да се съхраняват предварително, разпределете порциите и потърсете съставките, които може да са ви необходими за бъдещи ястия Направете регистрацията на храната възможно най-лесна и достъпна, като задавате напомняния за едно и също време всеки ден или използвате приложението Notes по подразбиране във вашия смартфон или конкретно приложение, предназначено за журналиране или планиране на хранене. Ще можете по-лесно да забелязвате всякакви модели и да коригирате диетата си, ако е необходимо.

Повече ▼: Тест: Хранете ли се толкова здравословно, колкото мислите, че сте?

Вземете се потни

Наблюдаването на това, което ядете, е само един фактор в уравнението за отслабване. „Стъпка една от моите съвети за повишаване на метаболизма включва включването на интервални тренировки с висока интензивност (HIIT) във вашата рутина“, казва Де Ла Круз. С HIIT въздействието на вашите тренировки е по-важно от честотата. Добро правило е да следвате препоръката на Американската асоциация по сърдечни заболявания за поне 30 минути аеробна активност с умерена интензивност в продължение на минимум 5 дни в седмицата. Като цяло се стремете към поне 150 минути или 2,5 часа физическа активност всяка седмица.

Повече ▼: 9 HIIT упражнения за приспособяване

Почивайте и възстановявайте

Научните изследвания свързват съня със загубата на тегло и количеството и качеството на съня, които получавате, могат да повлияят отрицателно на това как грелинът, хормонът, който контролира апетита, се регулира в тялото. De La Cruz съветва поне седем часа сън всяка вечер, за да държи глада под контрол.

Свързани:

Докторът обяснява 28-дневното предизвикателство за свиване на стомаха

Тест: Какъв тип Dieter сте?


какво означава спиране на сърцето

Кога да ядете за отслабване