8 Грешки, които безсъние правят, когато се опитват да заспят

Проблем със заспиването или спите? Събуждате се твърде рано или започвате деня, когато се чувствате уморени? Това са симптомите на безсънието. Майкъл Бреус, доктор по медицина, клиничен психолог, а.к.а. Лекарят по сън, споделя общи клопки в борбата за доброто заспиване.

Да си ляга твърде рано



Ако сте спали лошо предната вечер, може да искате да се плъзнете в леглото предсрочно. Но това всъщност може да влоши безсънието. Хората с безсъние често имат нередовни цикли на сън-събуждане. Спазването на последователен режим на сън - редовно лягане и редовно време за събуждане - засилва циркадните ритми на тялото и биологичните сигнали (като мелатониновото освобождаване), които ви помагат да заспите. Ако удряте чувала необичайно рано, това може да ви донесе малко „допълнителен“ сън в ранната част на нощта, но е много вероятно да се събудите по-рано от нормалното, като хвърляте рутината на съня си още повече. Стремете се да отклонявате лягането си от не повече от 30 минути от една вечер на следваща. Ето как естествено да възстановите цикъла на съня си.

Ставате в леглото, преди да сте сънливи

Наскоро имах пациент, който често беше тревожен и нащрек преди лягане - тя описваше усещането като жило и уморено. Така или иначе тя пълзи в леглото и лежи широко будна до един час или повече, разочарована и безсънна. Препоръчах я да забави лягането си, докато се почувства готова да заспи. Неспокоен, жичен ум е един симптом на лишаване от сън. Научете се да разпознавате разликата между умора и сън - и задръжте лягането, докато се почувствате готови да кимате. Отделете малко допълнително време с нощната си рутина или намерете други начини да се отпуснете далеч от ярки светлини и екрани близо до лицето си. Това са 12-те други здравословни навици, които винаги трябва да правите през нощта.


колко калории има в чаена лъжичка захар

Пиенето на алкохол, за да ви помогне да кимнете

Много хора търсят начини да намалят пиенето си. Според Националната фондация за сън е добра идея, тъй като те съобщават, че поне 20 процента от американците употребяват алкохол, за да им помогнат да спят през нощта. Връзката между алкохола и съня е сложна. Една напитка вечер може да ви помогне да заспите, но пиенето по-силно може да бъде стимулиращо, а не успокояващо. Дори ако една нощна чаша наистина ви помогне да спите първоначално, алкохолът в системата ви през нощта нарушава почивката ви по други начини, причинявайки по-лек, по-неспокоен сън, изострящ хъркането и ви прави по-вероятно да се наложи да станете, за да използвате банята. Ако вече имате проблеми със съня, пропуснете чашата вино преди лягане.

Хранене точно преди лягане

Хората с безсъние може да са по-предразположени към закуска в късна нощ. По-късно има по-голяма вероятност отново да огладнеят след вечеря. А наличието на стрес - независимо дали става въпрос за ежедневието или за самия сън - повече от пречи на съня. Той също така повишава склонността към хранене късно вечер, което може да наруши съня. Доказателствата нарастват за опасностите от храненето в късна нощ, а новите изследвания сочат, че увеличаването на теглото и повишаването на нивата на инсулин и холестерол са сред рисковете. Направете последното си пълноценно хранене два до три часа преди лягане и не правете много лека закуска преди лягане или в леглото. Лека, полезна за сън закуска 90 минути или час преди да се включите е ОК, но яденето точно преди сън може да ви държи будни, особено ако имате безсъние. Ето как да спрете закуската в късна нощ.

Влизане в социалните медии от леглото

Правите ли последна проверка на социалните медии точно преди да светне? Това е поведение, което често се привързва към 20- и 30-те, но имам пациенти на 40-те, 50-те и 60-те години, които споделят този навик, нарушаващ съня. Ако държите телефона си близо до лицето си, ви излагате на ярка синя светлина с дължина на вълната, която е особено разрушителна за сън. Ново проучване на учени от университета в Питсбърг показва, че използването на социални медии в рамките на 30 минути преди лягане увеличава нарушенията на съня. Превъртането през Facebook и харесването на Instagram истории на вашите приятели ще стимулира ума ви и ще ви държи нащрек, точно когато трябва да се навиете. Определете времето за прекъсване на социалните медии поне 60 минути преди лягане.


диета за бързо отслабване за 2 седмици

Мислене отрицателно за съня

Какво причинява безсъние? Хроничните трудности със съня могат да произтичат от много фактори, включително здравословни състояния, лекарства, лоши навици за сън и стрес. Безпокойството около самия сън често свързва проблема. Отрицателните, изкривени мисли за съня могат да предизвикат стресовата реакция на организма, включително повишаване на кръвното налягане, сърдечната честота и мозъчната дейност. Това затруднява кимането, което допълнително увеличава безпокойството относно неспособността ви да спите. За да прекъснете този тревожен, недоспиващ ​​цикъл, заменете отрицателните мисли за сън с положителни - техника, известна като „когнитивно преструктуриране“. Например: „Никога няма да мога да заспя“ става „Докато си позволявам да се отпусна, сън ще се случи. ”Използвайте практики за съзнание и дишане за релаксация, за да ви помогнат да фокусирате мислите си. Ето 10 съвета за сън от бивши безсъние.

Втренчен в часовника

Понякога пациентите ми, които се борят да намерят лекарство за безсънието си, отиват в търсене на сложни решения. Гледането на часовник е често срещан проблем за хората, които се борят със съня - и лекарството не може да бъде по-просто или по-ефективно. Ако имате проблеми със заспиването, скрийте нощния си часовник. Непрекъснато проверявайте времето, което трескаво засилва стреса, свързан със съня, и прави почти невъзможно откъсването. Колкото по-късно стане, толкова повече се страхувам от съня, който ми липсва, и колко уморен ще бъда на следващия ден, каза ми пациент наскоро. Поставете часовника плътно от вашия изглед, така че да не се изкушавате да проверявате времето отново и отново.

Опитвате се да заспите повече от необходимото

Стандартната препоръка от осем часа нощна почивка е добра, но не е за всички, през цялото време. Индивидуалните нужди от сън варират. Някои хора, които редовно изпитват безсъние, не са създадени да постигнат - или дори се нуждаят - цели осем часа сън. За някои хора, които се борят с безсъние, шест или шест и половина часа може да бъде по-реалистична цел. Ако се съсредоточите твърде тясно върху удрянето на осемчасовия знак, може по невнимание да създадете стрес, който затруднява съня. Вместо това насочете вниманието си върху качеството на вашата почивка. Практикувайте добра хигиена на съня, създайте обстановка за спокоен сън, дайте си релаксиращи нощни ритуали и се потупайте по гърба, за да превърнете висококачествения сън в приоритет. След това разгледайте тези 11 безобидни навика, които всъщност причиняват вашето безсъние.