12 доказани трика за това как да се събудите (за по-малко от 5 часа сън)

Всички сме имали една от тези нощи, но как функционирате на следващия ден? Ето някои научно обосновани съвети за поддържане на готовност.

Включете ярка светлина

Националната фондация за сън препоръчва на възрастните да спят между седем и девет часа на нощ - и въпреки че трябва да се стремим към това, това не винаги се случва. Болно дете, крайни срокове на работен проект или дори безсъние могат да ни причинят твърде малко затворени очи. Но как да останем будни, когато това се случи? Освен да спите, което обикновено не е възможно, когато трябва да се изправим през деня, ето какво можете да направите: Нулирайте вътрешния си часовник с помощта на светлина. „Светлинната терапия, доставяна за 20 минути след събуждане или в определени часове на деня, може да бъде много ефективна“, казва експертът по сън Майкъл Бреус, доктор по медицина, клиничен психолог, член на Американската академия по медицина на съня и автор на Планът за диета на съня , „Има специални крушки (син спектър), които се предлагат в търговската мрежа, които могат да помогнат на човек да се събуди - използвам ги в банята си.“ Изследване от Американската академия по медицина на съня установи, че ярка светлина в края на нощната смяна е ефективен за повишаване на бдителността. Ако не можете да спите, може да е едно от тези 10 медицински състояния.



Вземете малко слънце

Слънчевата светлина помага да настроим циркадния си ритъм по естествен начин, така че може да бъде дори по-ефективна от изкуствената светлина, като ви кара да се чувствате с ярки очи и буйно опашка. „Слънчевата светлина сигнализира на тялото и ума ви да се събудите повече“, казва Ричард Шейн, доктор по медицина, поведенчески сън. Излезте на слънце дори за пет до 10 минути, затворете очи и обърнете лицето си към него. Излагането на слънце работи, като нулирате вътрешния си часовник, обяснява той. За да ви помогне да спите по-добре през нощта, най-доброто време да си вземете слънчевото греене е първо нещо сутрин, според Националната фондация за сън. Научете повече за това как да спите по-добре, когато спите.

Упражнение


където в тялото кръвното налягане е най -високо

Придвижете се, за да стимулирате тялото си. Увеличеният приток на кръв ще ви помогне да се почувствате по-енергични, казва д-р Шейн. Лишените от съня участници, които се разхождаха нагоре и надолу по стълбите в продължение на 10 минути, се чувстваха по-енергични, отколкото да пият количеството кофеин в кутия сода, според малко проучване, публикувано в Физиология и поведение , Като допълнителен бонус, упражнението увеличи мотивацията им за работа, за разлика от енергията, която получавате от кафето. Според автора на проучването Патрик О'Конър, експериментът се фокусира върху стълби, тъй като типичният офисен работник има лесен достъп до тях - така че можете да опитате това следващия път, когато избледнявате бързо на бюрото си.

Пръскайте студена вода по лицето си

Докато топлината ни кара да се чувстваме уютно, излагането на по-ниски температури е ободряващо. Ако имате нужда от бързо вземане, докато работите, опитайте да напръскате лицето си със студена или студена вода в мивката на банята. „Това е стимулант за кожата и нервната ви система, който ви събужда“, казва д-р Шейн. Това може да се случи, защото студената вода е стресор, така че тялото в отговор освобождава хормони като норадреналин, което ни поставя нащрек. Това е съвет, който можете да използвате, за да ви помогне да сте нащрек на пътя, заедно с тези 8 спасителни начина да останете будни по време на шофиране.

Вземете хладен душ

Още по-добре излагайте цялото си тяло на хладна вода, за да се събудите. „Има някои данни, че хладният, не студен, душ в стаята може да бъде много тревожен“, казва д-р Бреус. Прохладната вода стимулира притока на кръв и ви прилив на ендорфини. Можете също така да помислите за потапяне на полярна мечка, ако имате достъп до басейн. „Има много истории за хората, които правят„ студено плуване “в ранните следобед“, казва д-р Бреус. „Опитах това лично и макар да ободрям, скачането в замръзващ басейн с вода не е много забавно. Въпреки това, хладният душ е лесен за правене и е много ефективен за мен. “Ако не можете да се приведете в скок в хладен душ, д-р Шейн казва, че постепенно превръщате температурата на водата по-студена, след като тя вече ви надбягва. Заслужава си да опитате, особено когато знаете 8-те предимства да вземете хладен душ.

Направете малко дълбоко дишане

Въпреки че мислим за дълбокото дишане като за успокояващо и следователно потенциално по-вероятно да ни приспи, увеличеният поток на кислород всъщност помага на мозъка да работи по-добре. Проучване от Northwestern установява, че дишането в дълбоко подобрена когнитивна функция. „С това установявам, че пациентите ми може да не са по-бдителни, но са по-фокусирани“, казва д-р Бреус, който ви позволява да преминете през умствена задача по-лесно. Д-р Шейн казва, че дълбокото дишане също може да ви помогне да се отърсите от умореното усещане, като ви даде повече енергия. Оставането будно, когато искате да спите, поставя стрес върху тялото, а при стресови ситуации дишането ни е плитко. „Дишайте само малко по-дълбоко и бавно, отколкото обикновено, и дъхът ви ще стане по-гладък и по-удобен“, казва той. Това успокоява напрежението, което допринася за вашата умора.

Пия вода

Ако останете напълно хидратирани, може да помогнете на тялото да работи оптимално, като ни кара да се чувстваме по-будни, когато сме лишени от сън. Телата ни са 60 процента вода, така че ни трябва течност, за да функционира - ако сме дехидратирани, последиците от лишаването от сън са още по-лоши. Когато сме уморени, телата ни често се чувстват изсушени , така че пиенето на много вода или добри течности може да ви помогне да се чувствате по-малко уморени, казва д-р Шейн. Дори лека дехидратация причинява умора, както и намаляване на мозъчната функция, според малко проучване, публикувано в Списание за храненето , Може да се случи и обратното: Изследване от Великобритания установи, че студентите, които внасяха вода на изпити, се справяха по-добре от тези, които не го направиха (и не само защото по-интелигентните хора се подготвят!).

Дайте почивка на очите си

Подути, зачервени очи често са резултат от недоспиване и това може да затрудни фокусирането върху компютърния екран на работа на следващия ден. „Използването на смазка за очи за навлажняване на очите ви може да ви помогне да се чувствате по-малко уморени“, казва д-р Шейн. Освен това, не забравяйте да правите чести почивки, за да погледнете далеч от екрана, за да може очите ви да се приспособяват и да не се уморяват. Американската оптикометрична асоциация препоръчва да се придържате към правилото 20-20-20: На всеки 20 минути гледайте нещо на 20 фута в продължение на 20 секунди. Това може да помогне за предотвратяване на дигитално напрежение на очите, което би могло да се влоши при лишаване от сън. Опитайте някои от тези други идеи, за да повишите енергията си също естествено.

Дръжте мозъка си стимулиран

Ако се чудите как да останете будни, определено ще искате да продължите мозъка си да се движи с някои умствени упражнения. „Включването в нещо интересно за правене или разговор може да стимулира ума ви да се чувства по-буден“, казва д-р Шейн. Просто провеждането на разговор може да засили познавателните ви процеси и да ви накара да „забравите“, че сте уморени. Или съсредоточаването на ума ви върху ангажираща задача - или работен проект, от който се вълнувате, или психическа почивка като кръстословица или игра - може да ви помогне да държите нащрек. Интересното е, че сме склонни да сме по-креативни, когато сме уморени, защото идеите ни не са толкова фокусирани, показва проучване, публикувано в Списание за мислене и разсъждения , Затова се възползвайте да пишете, рисувате или решавате някои мозъчни обрати.

Яжте закуски, стимулиращи енергията

Когато на тялото ви липсва останалото и да се поправите, от което се нуждае от сън, можете поне да се уверите, че има горивото, което е необходимо, за да продължи - и да поддържате нивата на кръвната си захар стабилни. „Консумацията на протеин може да ви даде повече енергия, но стойте далеч от въглехидратите и мазнините, тъй като те могат да ви накарат да се чувствате по-бавни“, казва д-р Шейн. „Бъдете внимателни със захарта, тъй като макар че временно може да ви даде повече енергия, за много хора, това е последвано от спад.“ Ако сте на среща и не можете да се задавите, изследванията показват, че пукането на парче дъвка може също работят за стимулиране на мозъка. Това е просто, но ефективно решение за това как да останете будни. Или опитайте някой от тези усилватели на естествена енергия, които просто могат да променят живота ви.

Пускайте оптимистична музика

Нищо не ви изпомпва кръвта повече от добра песен. Вместо да се влачите през сутрешната си рутина, опитайте да подскачате към любима мелодия, за да увеличите енергийното си ниво. Звукът стимулира вашата нервна система, казва д-р Шейн. Проучване от Станфорд установява, че музиката също стимулира участъците на мозъка, участващи с обръщането на внимание и паметта. Освен това това може да ви помогне да бъдете нащрек в колата. Ако шофирате, пуснете силна музика и отворете прозореца, казва д-р Шейн. Но, „бъди много внимавайте и се дръпнете, ако не сте достатъчно бдителни, за да шофирате безопасно.

Пийте кофеин

И накрая, можете да разчитате на стария режим на готовност за това как да останете будни: кофеин. Тонове изследвания и разкази от първа ръка на бивши сънливи хора навсякъде могат да свидетелстват за нейната ефективност. Но, това е наркотик, така че трябва да го използвате разумно. „Стимулантното поглъщане може да бъде кофеин, най-често използваното вещество или„ енергийна напитка “, витамин, а понякога и кофеин“, казва д-р Бреус. „Но ако се използва твърде често, човек ще се адаптира към него; и ако го използвате твърде много, мозъкът ви ще има затруднения да функционира без него. ”Д-р Шейн също предупреждава да не пиете кофеин по-късно от ранния следобед, тъй като може да имате проблеми със заспиването през нощта, което ще започне лишаването от сън цикъл отново. Ако имате време за дрямка на котките, д-р Бреус предлага предложение за определяне на приема на кофеин. „Любимата ми техника се нарича nap-a-latte“, казва той. „Тук имам хора да пият чаша капещо кафе и след това да поспят 25-минутна.“ Котешката дрямка ще намали сънливостта и след това кофеинът ще нахлуе, така че той казва, че ще бъдете добри за 4 часа! Това са 18-те най-ефективни начина да победим следобедния спад на работното място.

Източници
  • Националната фондация за сън: Националната фондация за сън препоръчва нови времена за сън
  • Майкъл Бреус, доктор по медицина, клиничен психолог, сътрудник на Американската академия по медицина на съня и автор на плана за диета на съня
  • Ричард Шейн, доктор по медицина, поведенчески сън терапевт
  • Националната фондация за сън: Слънчева светлина и сън
  • Физиология и поведение: Ходенето по стълби е по-енергично от кофеина с ниска доза при млади жени, лишени от сън
  • Северозападният университет: Ритъмът на дишане влияе върху паметта и страха
  • Списанието за храненето: Леката дехидратация влияе на настроението при здрави млади жени
  • Британско психологическо дружество: Донесете вода на изпити, за да подобрите оценката си
  • Американско оптикометрично общество: Синдром на компютърно зрение
  • Списание за мислене и разсъждения: Време на деня ефекти върху решаването на проблеми: Когато неоптималното е оптимално
  • Хранителна невронаука: Ефекти на дъвката върху когнитивната функция, настроението и физиологията при стресирани и не стресирани доброволци
  • Stanford Medicine: Музиката движи мозъка, за да обърне внимание, изследването на Stanford намира
  • Хранителни компоненти за повишаване на ефективността: Ефекти на кофеина върху когнитивните резултати, настроението и бдителността при хора, лишени от сън


автозомно доминантно поликистозно бъбречно заболяване