11 бебешки стъпки за облекчаване на диета, базирана на растения

Повечето хора знаят, че диетите на растителна основа са по-здравословни, но това, което може да бъде предизвикателство, са начинаещите стъпки как да започнете прехода към по-здравословна диета. Помолихме специалисти по хранене за техните съвети за по-лесен път за постигане на вашите цели на растителна храна.

Започнете бавно

Просто скачането във всеки нов навик може да бъде сложно. Ако понастоящем сте ядник с тежки меса, не е нужно да хапвате студена пуйка, казва Андреа Норби, главен готвач на Purple Carrot, компания за хранене на растителна основа в Масачузетс. Вместо това Nordby казва да замествате две хранения седмично с рецепта на растителна основа. Бавно и стабилно печели състезанието и е по-вероятно да се насладите на процеса на преминаване на растителна основа, ако не бързате право в него, казва тя.



Добавете още зеленина

Добавянето на голяма салата към деня ви е още един съвет от Nordby. „Лесно е да избегнете месни продукти, когато добавите в една огромна салата за деня си“, казва тя. В крайна сметка, зелените са сред 10-те най-здравословни зеленчуци. „Вместо да пакетирате или купувате сандвич за обяд, опитайте супер зеленчукова опакована салата, нарязана пълна с листни зеленчуци, бобови растения, хрупкави зеленчуци и чаша хумус, за да сте пълни и да помогнете да подхранвате тялото си.“ Помислете за салата в средата на деня , „Опитайте салата за обяд всеки ден и обещавам, че дори няма да пропуснете сандвича си с пуйка. Доста скоро ще естествено елиминирате месото, без дори да го знаете “, продължава Нордби.

Променете пропорциите на чинията си

Вместо да имате месо със зеленчуци, имайте зеленчуци с месо, казва Елизабет Клодас, доктор по медицина, FACC, кардиолог в Минеаполис, MN, и главен лекар на Step One Foods, компания, посветена да помага на пациентите да намалят зависимостта си от лекарства чрез стратегически диети се променя. „Това може не само да придвижи по-близо до диета на растителна основа, но и да намали приема на калории“, казва д-р Klodas. „Това добавя големи резултати във времето: 100 калории на ден са 10 паунда на година. Най-добрата част? Все още ядете храните, които обичате, но просто коригирате количествата “, добавя тя.

Направи закуска блясък

„Смяната на закуската в концентрирана, висококачествена растителна храна е страхотна стратегия“, казва д-р Клодас. „Помислете за овесени ядки с орехи, канела и боровинки или за пюре с не само плодове и кисело мляко, но и за чиа, лен, бадеми и овесени трици, хвърлени вътре. Това ще ви помогне да получите достатъчно цели хранителни фибри, антиоксиданти и тези жизненоважни омега -3 мастни киселини в диетата ви - дори и през останалата част от деня да е по-малко растителна. ”Научете повече за това, как хранителната закуска прави деня ви по-добър.

Направете диетата си по-цветна

Може да бъде по-лесно да включите повече растения в диетата си, като добавяте различни цветове при всяко хранене - и тези цветове сигнализират за различни хранителни ползи. Цветовете често отразяват различни фитохимикали, които се срещат естествено само в растенията и могат да осигурят ползи за здравето извън тези, които осигуряват основните хранителни вещества, казва Ребека Скричфийлд, регистриран диетолог и автор на книгата, Телесна доброта , „Например, жълтите плодове и зеленчуци имат витамин С, който спомага за поддържането на здрава имунна система. Жълтият киви на SunGold има три пъти повече витамин С в сравнение с портокалите. “Освен това, други ползи от цветната и обилна диета на растителна основа включват ликопен, преобладаващият пигмент в червеникави плодове като домати и червени чушки; сините и лилави храни като боровинки и патладжан придобиват оттенък от съдържанието на антоцианин, което може да помогне за поддържане на здравословно кръвно налягане, казва Скричфийлд.

Захранвайте макароните си

Въпреки че тестените изделия могат да бъдат лесни и вкусни, в нея липсват зеленчуци, казва Скричфийлд. „Вземете белачка за картофи и направете панделки с тиквички и моркови. Вместо да замествате изцяло макароните, добавете във вегетата „юфка“ и хвърлете с нарязан на кубчета домат и пресен магданоз. Завършете с изстискване на 1/4 лимон и малко сол и черен пипер по вкусови предпочитания “, съветва тя. Също така си струва да опитате: Нахут с нахут!

Запомнете протеина

Помогнете на вашите вегетарианци да стигнат разстоянието, като ги сдвоявате с храни, богати на протеини, за да поддържат енергията си и да балансират кръвната захар между храненията, казва Джули Браун, координатор на Националната програма за хранене и регистриран диетолог в Life Time Fitness Tempe. „Докато месото винаги е най-идеалният източник на протеини, потърсете пълни източници на протеини, като сдвоявате храни като боб и ориз заедно с вашите зеленчуци по избор“, казва Браун. Ето защо диетолозите препоръчват протеин, за да сте по-пълни.


как да си върнете зрението

Дръжте плодовете под контрол

Поддържайте балансираните си порции плодове. „Плодовете са пълни с хранителни вещества, но също така са бонбони от природата и са подсладени с фруктоза“, обяснява Браун. „Уверете се, че вашите зеленчуци надвишават плодовете ви 3: 1, или за лекота ограничете до 2 порции плодове с размер на юмрук на ден“, пояснява тя. Вижте това ръководство за получаване на нужното количество плодове във вашата диета.

Имайте предвид своите нишестета

Въпреки че картофите със сигурност са зеленчуци, те изискват повече контрол върху порциите, отколкото броколи, казва Браун. „Дръжте вашите нишестета на порция с размер на юмрук и ги поставяйте в храненето след тренировка с голям източник на протеини, когато е възможно, за да оптимизирате възстановяването си“, казва Браун. Ако яденето ви оставя петна, уверете се, че работите в 12-те най-пълни плодове и зеленчуци според диетолозите.

Проучете произходните пътеки

Има изобилие от цветни плодове и зеленчуци - и някои може да са нови за вас. „За растителната диета има повече от салати и печени картофи“, казва Ребека Люис, регистриран диетолог в HelloFresh. „Мислете за това като за забавна игра: ако обичате картофи, опитайте слънчеви питки, ряпа или пащърнак. Ако харесвате спанак, опитайте да го разменяте с швейцарско сирене или зеленина “, казва Люис. За повече обрати Люис препоръчва да се впуснете в тропическия произход и да проверите плодове като манго, киви, ананас, пасиран плод, плантани или личи.

Обърнете внимание на това как се чувствате

Един от най-възнаграждаващите аспекти на добавянето на повече растителни храни е, че ще забележите повишаване на енергията, настроението и дори красотата, казва Люис, „Освен това растенията съдържат много фибри и много хора забелязват, че се чувствате по-пълни за по-дълго време и са по-малко податливи на желание и лека закуска през целия ден “, казва Люис. И не забравяйте, че фибрите имат някои изумителни ползи за здравето. „Като обърнете внимание на положителното, той става мотивиращ и засилва защо решавате да добавяте повече растителни храни в ежедневния си избор.“